کمردرد

كمر درد و گردن درد از جمله ضايعاتي هستند كه اكثر افراد در طول عمر خود حداقل يك بار آن را تجربه مي كنندو تنها زماني درصدد رفع آن بر مي آيند كه علايم با شدت قابل توجهي بروز كرده باشند و چه بسا بي توجهي به اين مشكل ظاهراً ساده ممكن است باعث عواقب خطرناكي براي بيمار شود.
بررسي هاي مختلف نشان مي دهد بيماران مبتلا به كمردرد و گردن درد اغلب مواقع با رعايت نكاتي ساده مي توانند از بروز ضايعات خطرناك پيشگيري نمايند و يا در شروع ضايعه از پيشرفت آن جلوگيري كنند و هرچه سريعتر علايم ابتلا را بهبود بخشند.
امروزه اكثر متخصصان معتقدند ورزش هايي مثل پياده روي، شنا ودوچرخه سواري ممكن است در بهبود كمردرد مفيد باشد زيرا اين روش ها باعث تقويت عضلات اطراف ستون فقرات و مفاصل و باعث تعادل و تناسب بدن مي شوند.
امروزه ما به جاي پياده روي يا دوچرخه سواري از اتومبيل استفاده مي كنيم بنابراين ممكن است عضلات پاهايمان ضعيف شده و عملكرد قلب و ريه نيز به طور موثر كاهش يابد.
با ورزش مي توان عضلات را تقويت كرد و فشار وارد بر ستون فقرات را كاهش داد و مفاصل رامتحرك نگه داشت. علاوه بر اين با ورزش عملكرد قلب و ريه نيز بهبود مي يابد.
ناراحتي هاي ماهيچه و رباط ها ممكن است در اكثر كار سنگين و زيادخم شدن و بلند كردن اشيا با روش نادرست، چرخيدن و پيچش ناگهاني كمر، سقوط و زمين خوردن يا حتي ايستادن نادرست اتفاق بيفتد. در اين جزوه آموزشي سعي شده ورزش هاي مناسب جهت تقويت عضلات اطراف ستون فقرات وشكم به صورت عملي آموزش داده شود.
وزش هاي پر خطري كه بايد از آنها اجتناب كرد:
لمس انگشتان پا در حالت خم شده
اين ورزش به منظور كشش عضلات همسترينگ (عضلات پشت ران) طراحي شده است. اين حالت باعث فشار آمدن به مهره ها و زانوها مي شود.
بالا بردن هر دو پا با هم
اين ورزش به منظور تقويت عضلات شكم طراحي شده است،ولي اين حالت باعث ايجاد فشار زياد بر مهره هاي كمري (قسمت تحتاني ستون فقرات) عضلات شكم و كف لگن مي شود.
برخاستن از حالت خوابيده به حالت نشسته در حالي كه با دست ها روي گردن يا سر فشار مي آيد
اين حالت باعث فشار آمدن بر روي گردن و قسمت بالايي ستون فقرات مي شود.
چرخش گردن به صورت دايره كامل
اين ورزش باعث فشار آمدن گردن به(قسمت بالايي ستون فقرات) مي شود.
ورزش هاي بي خطر كه مي توان به جاي ورزش هاي قبلي انجام داد
كشش عضلات پشت ران در حالت خوابيده
سرو شانه روي زمين قرار گرفته و كاملاً شل است. پاها از قسمت زير زانو حمايت مي شود.
جمع كردن عضلات شكم در حالت خوابيده
بازوها به صورت متقاطع روي سينه قرار مي گيرد.
برخاستن از حالت خوابيده به حالت نشسته در حالي كه دست ها روي گوش ها قرار دارد.
با جمع كردن عضلات شكم لگن را طوري قرار دهيد که قبل از بالا بردن سرو شانه ها و پشت صاف و عضلات شكم منقبض شده باشند.
چرخش گردن به صورت نيم دايره
اين حركت را به آهستگي انجام دهيد.
ورزش هاي قدرتي و كششی كاملاً بي خطر
كشش عضلات پشت ران(به قسمت ورزش هاي بي خطر جايگزين ورزش هاي پر خطر مراجعه كنيد).
كشش عضلات قسمت پاييني ستون فقرات
در حالي كه شانه و سر كاملاً روي زمين قرار گرفته است ، زانو را به طرف سينه بكشيد و نگه داريد.
جمع كردن عضلات شكم در حالت خوابيده
(به قسمت ورزش هاي بي خطر جايگزين ورزش هاي پر خطر مراجعه كنيد)
چرخش لگن
لگن را با انقباض عضلات شكم به سمت بالا ببريد طوري كه انحناي پشت صاف شود. سپس لگن را پايين بياوريد به طوري كه انحناي پشت افزايش يابد.
بالا آوردن عضلات باسن
موقعي كه پا را بالا مي بريد، در تمام مدت بايد لگن با زمين تماس داشته باشد. پا بايد فقط 20 سانتي متر از زمين بالا برود. حركت پا را چنان آهسته انجام دهيد كه باعث انحناي پشت نشود. ورزش هاي پيشرفته تر هم براي اين ناحيه از بدن وجود دارد. در حالت چهار دست و پا، دست و پاي مقابل را در وضعيت افقي قرار دهيد. اگر اين كار مشكل است فقط پا را بالا ببريد.
حركت زانوها به طرفين
قبل از حركت زانو به طرف زمين عضلات شكم را منقبض كنيد تا حدي كه باعث ناراحتي زانو نشود، آن را حركت دهيد و در تمام طول مدت ورزش با همان زاويه زانو را حركت دهيد.
كشش عضلات پشت
ساعد و دست ها را روي زمين قرار دهيد، سپس به آرامي به طرف بالا فشار آوريد طوري كه سرو شانه و سينه بالا قرار گيرد. توجه كنيد كه سر در اين حالت در امتداد ستون مهره ها قرار داشته باشد.
ورزش هاي مربوط به عضلات كف لگن
در حالت نشسته يا خوابيده و درحالي كه زانوها قدري از يكديگر باز است روي عضلات كف لگن تمركز كنيد. سپس:
عضلات قسمت جلو را به طرف بالا برده و منقبض كنيد. مثل حالتي كه مي خواهيد جلوي ادرار را بگيريد. همچنين عضلات قسمت پشت را نيز مثل حالتي كه مي خواهيد جلوي مدفوع را بگيريد به طرف بالا برده و منقبض كنيد.
انقباض را تا زماني كه مي توانيد (حداقل 2 ثانيه) ادامه دهيد. به تدريج مي توانيد زمان را افزايش داد.
همان مدت زمان كه انقباض راانجام داده ايد استراحت كنيد.
اين انقباض و استراحت را تا قبل از خسته شدن عضلات ادامه دهيد.
همچنين مي توانيد انقباض هاي قوي، سريع و كوتاه مدت را نيز انجام دهيد.
مطمئن شويد كه موقع انجام اين ورزش تنفس را نگه نداشته ايد. به طوركلي تمام ورزش هاي ذكر شده بايد 10 بار در روز انجام شود. ولي هر موقع كه احساس ناراحتي در شخص ايجاد شد بايد ورزش را متوقف كند. ورزش هايي را انجام بدهيد كه با انجام آنها احساس رضايت مي كنيد ورزش را در محدوده اي انجام بدهيد كه براي شما مناسب است. به خاطر داشته باشيد كه در تمام طول انجام حركات نفس عميق بكشيد.
ورزش هايي كه بايد از آنها اجتناب كرد
ورزش بايد در محدوده قابل قبول انجام شود و بدن در هنگام ورزش بايد دروضعيت كاملاً مناسبي قرار داشته باشد. اگر ورزشي باعث ايجاد صدمه يا درد در شما مي شود، آن را متوقف كنيد. بدن هر شخص با ديگران تفاوت هايي دارد و ما بايد به نيازهاي بدنمان توجه كنيم. بعضي از ورزش ها پر خطر محسوب مي شوند زيرا فشار زيادي را به بدن تحميل مي كنند، اثرات نامطلوب اين ورزش ها بعداَ ظاهر مي شود.
ورزش هاي قدرتي و كشش ملايم
مدتها است كه اثرات ورزش در كمك به بهبود كمردردهاي مزمن شناخته شده است. اين دردها با ورزش هاي ملايم ممكن است بهبود يابد. وقتي درد بهبود يافت، ورزش هاي قدرتي را مي توان انجام داد تا عضلات پشت تقويت و مانع از حملات درد در آينده شود، در بخشهاي قبل درباره ورزش هاي بي خطر توضيح داده شده است.
نكات مهم
در هنگام ورزش كردن از كفش و لباس هاي مناسب استفاده كنيد.
قبل از ورزش غذاي سنگين مصرف نكنيد. يك ميان وعده غذايي (دوساعت قبل از ورزش)،سطح انرژي بدنتان را بالا نگه مي دارد.
قبل، بعد و در بين ورزش آب بنوشيد.
هرگونه درد يا صدمه در حين ورزش راناديده نگيريد. چرا كه ممكن است باعث افزايش صدمات گردد.
اگر مبتلا به سرماخوردگي يا آنفولانزا هستيد ورزش نكنيد. ورزش طولاني در اين حالت خطرناك است
به خاطر داشته باشيد
هنگام ايستادن و راه رفتن، انگشت ها تا حد ممكن به سمت جلو قرار گرفته و بيشتر وزن روي پاشنه ها تحميل شود.
سعي شود قفسه سينه به طرف جلو و قسمت جلوي لگن به طرف بالا آورده شود.
حتي الامكان از پوشيدن كفش هاي پاشنه بلند خودداري شود.
نشستن به گونه اي باشد كه گودي كمر از بين برود.
درصورت امكان در حالت نشسته يك یا هر دو زانو بالاتر از سطح رانها قرار گيرد. اين مساله بخصوص در هنگام رانندگي (با جلو كشيدن صندلي راننده) يا هنگام نشستن در اتومبيل به عنوان مسافرت اهميت دارد.
طاق باز و با زانوهاي خم بخوابيد يا به پهلو خوابيده و يكي از دو زانو را خم كنيد. سفتي تخت و تشك بايد در حد متوسط باشد.
هنگام حمل بار، آن را از خط كمر بالاتر نبريد.
هرگز به طرف عقب خم نشويد.
با زانواهاي صاف به سمت جلو خم نشويد (هميشه چمباتمه بزنيد)
حتي الامكان از ايستادن خودداري كنيد.
در طول شبانه روز، به گونه اي عمل كنيد كه گودي كمر از بين برود.
هميشه از خم كردن سر به عقب خودداري كنيد.
هنگام خوابيدن هميشه از يك بالش ضخيم زير سر استفاده كنيد.
هنگام نشستن ، كپل ها را به سمت جلو آورده و به پشتي صندلي تكيه دهيد (اين حالت معمولاٌ قوز كردن ناميده مي شود).
5 دقيقه نرمش روازنه بهتر از يك ساعت و يك بار نرمش در هفته است.
هرگز به روي شكم نخوابيد.
در طول شبانه روز چانه بايد پايين نگه داشته شود و گودي گردن تا حداقل كاهش يابد.
  
نویسنده : مريم ميلانی ; ساعت ۱:۱۱ ‎ب.ظ روز دوشنبه ٧ بهمن ،۱۳۸۱