ورزش هاي مناسب براي كمردرد حاملگي

۱- لغزاندن لگن موجب تقويت كمر ميشود. ابتدا روي پشت بخوابيد؛ با زانوهاي خميده و كف پا روي زمين. عضلات شكم و باسن را سفت كنيد. سپس كمر را به زمين بفشاريد. اين وضعيت را براي 2 ثانيه حفظ كنيد. در ابتدا با 10 بار تكرار، شروع كنيد و بهتدريج تا 30 بار اين تمرين را افزايش دهيد. بعد از ماه سوم حاملگي، انجام اين ورزش يا ساير ورزشهاي خوابيده به پشت ايمن نيست. از سه ماهگي به بعد اين تمرين را به حالت خوابيده به پهلو يا در حالي كه بهطور ايستاده به ديوار تكيه دادهايد، انجام دهيد.

2. بلندكردن ساق سبب قويتر شدن عضلات لگن ميشود. روي يك پهلو بخوابيد و عضلات ران و باسن را سفت كنيد. ساق را 20 تا 25 سانتيمتر بلند كنيد. زانو را صاف نگه داريد. سپس اين ورزش را روي طرف مخالف انجام دهيد. بهتدريج تعداد را تا 10 بار در هر طرف افزايش دهيد.

3. ورزش صافكردن ساق و بازو سبب قويترشدن و ثبات كمر ميشود. پشتتان را صاف كنيد، يك بازو و ساق پاي طرف مقابل را بالا ببريد و تا 5 بشماريد. سپس خود را شل كنيد. بازو و ساق طرف مقابل را بالا ببريد و دوباره خود را شل كنيد. براي جلوگيري از حركت تنه، عضلات آن را سفت كنيد. در هر طرف 5 بار اين كار را تكرار كنيد؛ و بهتدريج تا 10 بار افزايش دهيد. (از سه ماهگي به بعد اين تمرين را انجام ندهيد.)

4. اين ورزش تقويتكننده عضلات كمر، رانها و شكم است. اگر تاكنون بهطور منظم ورزش نكردهايد، اين نرمش را انجام ندهيد. روي زمين بنشينيد. زانوها را خم كنيد. كف پاها را روي زمين بگذاريد. دستها را در جلو بگيريد. قسمت فوقاني تنه را به طرف چپ بچرخانيد. اين حركت را به طرف راست نيز انجام دهيد. اين تمرين را 5 بار در هرطرف تكرار كنيد.

5 . اين نرمش تقويتكننده عضلات كمر و تنه است. راست بايستيد. پاها را مختصري از هم باز كنيد. زانوها را اندكي خم كنيد. دستها را روي كشالهِ رانها بگذاريد و كمي به جلو خم شويد. قسمت فوقاني كمر را صاف نگه داريد. بايد كشش مختصري در قسمت بالايي رانها احساس كنيد. اين حركت را 10 بار تكرار كنيد.

6. اين روش تقويتكننده عضلات كمر است. روي يك صندلي در وضعيت راحت بنشينيد. بازوها را كنار تنه بگذاريد و در حالي كه آنها را به طرف جلو ميآوريد، بهآرامي خم شويد.
اگر هرگونه فشار يا ناراحتي روي شكم احساس كرديد، بيشتر فشار نياوريد. تا 5 بشماريد، سپس بدون خمكردن كمر، بلند شويد. اين حركت را 5 بار تكرار كنيد.



7. اين ورزش كششدهنده و تقويتكننده عضلات كمر، لگن و رانهاست. زانو بزنيد بهطوري كه كف دستها و زانوها روي زمين قرار گيرد و زانوها حدود 20 تا 25 سانتيمتر از يكديگر فاصله داشته باشند. بازوها را صاف قرار دهيد. بهآرامي به پشتتان انحنا دهيد. سرتان را به طرف زانوها ببريد و بازوها را صاف كنيد. اين حالت را براي 5 شماره حفظ كنيد. سپس پشت را بهآرامي بالا ببريد. اين حركت را نيز 5 بار تكرار كنيد.

8 . اين ورزش عضلات كمر و تنه را تقويت ميكند و وضعيت بدني خوبي ايجاد ميكند. بايستيد بهطوري كه پاهايتان 25 تا 30 سانتيمتر از ديوار فاصله داشته باشد و پشتتان به ديوار تكيه كند. بخش پايين كمر را روي ديوار بفشاريد. اين وضعيت را تا 5 شماره حفظ كنيد. سپس خود را شل كنيد. اين حركت را 10 بار تكرار كنيد.

9. اين ورزش تقويتكننده عضلات كمر و شكم است. زانو بزنيد و كف دستها را روي زمين بگذاريد. بازوها را صاف كنيد. زانوي چپ را به طرف آرنج بالا ببريد. ساق پا را صاف كنيد و به طرف پشت ببريد. اين ورزش را تا 5 شماره انجام دهيد. بهآرامي حركت كنيد. اين حركت را در هر طرف 5 تا 10 بار تكرار كنيد.

O بايد توجه داشته باشيد كه اگر بهرغم انجامدادن ورزشهاي فوق، درد كمر ادامه يافت، ممكن است پزشكتان به شما كمربند مادري يا بريس(brace) كمر را پيشنهاد كند. اين وسايل به حفظ وزن شكم كمك ميكنند و كشش روي كمر را كاهش ميدهند. در موارد نادر، داروهاي ضد درد ضعيف، استراحت در بستر يا فيزيوتراپي توصيه ميشود.
كمردرد يكي از نشانههاي اصلي زايمان پيش از موعد است. اگر ادامه يابد يا بدتر شود بايد به پزشك مراجعه كنيد. همچنين در مواردي كه دچار تب، سوزش ادرار يا خونريزي از واژن هستيد، بايد به پزشكتان اطلاع دهيد.
  
نویسنده : مريم ميلانی ; ساعت ۳:٢٦ ‎ب.ظ روز سه‌شنبه ۱٥ بهمن ،۱۳۸۱